Блог

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Когда наступает лето, многие паникуют: «Я поеду туда, где нет пилона, как мне не потерять форму?!». Легко, друзья. Многие общефизические упражнения, которые облегчат изучение элементов, можно тренировать вовсе не на пилоне. Как я уже говорил, лично моя прокачка как раз-таки идет ВНЕ пилона. Сейчас в каждом городе полно школьных и детских площадок, а также площадок для воркаута.

Не проблема найти разноуровневые турники, брусья и иногда даже кольца. Все это пригодится.  Лично у меня по городу около 10 мест с различными снарядами и турниками разной ширины и высоты, где я тренирую различные элементы и занимаюсь подкачкой. Эх, если бы лето не кончалось ;) Итак, давайте разберем полезные элементы ОФП. 

УПРАЖНЕНИЕ 1. Подтягивания (турник, кольца)

На детских площадках очень часто бывают турники по шею высотой, они-то нам и нужны. Если вы вообще не умеете подтягиваться, делаете следующее:  беретесь нижним хватом (ладонь снизу), напрягаете руки и прижимаете их к груди. Сначала учитесь висеть так, оторвав ноги от земли. Потом старайтесь разгибать руки до предела ваших сил и притягивать тело в исходное положение. Цель: научиться разгибать руки полностью; научиться делать упражнение верхним хватом. Польза подтягиваний для pole dance-тренировок очевидна. Такое же упражнение можно делать на кольцах, но оно будет чуть сложнее ввиду их нестабильности.

01 - подтягивания

 

УПРАЖНЕНИЕ 2.  Вис на подтянутой руке с отведением второй руки (кольца)

Отличная прокачка и для тех, кто занимается на полотнах. Исходное положение, как в упражнении выше. Затем переносите вес на одну руку, сильно прижимая ее к корпусу. Кисть должна быть на уровне ключицы. Если она будет выше – вы не удержитесь. Вторая рука одновременно с переносом веса отводится вбок. На полную длину скорее всего вы не сможете отвести руку сразу, но все начинается с малого. Цель: научиться стабильно делать упражнение на обе руки по 5 раз и более; научиться висеть на одной подтянутой руке. Такие умения добавят вам контроля над мышцами во время флагов на пилоне или в силовых переходах.

 02 - отведение рук на кольцах

УПРАЖНЕНИЕ 3. Отжимания на брусьях (брусья, кольца)

Старайтесь выполнять медленно, в верхней точке - прямые руки, в нижней точке – острый угол в локтях, опускайтесь настолько низко, насколько можно. Не нужно выполнять быстро, это элемент на качество. Локти идут четко назад. Пусть будет получаться мало раз, зато на полную амплитуду. Если не можете опускаться полностью, опускайтесь до своего предела и затем возвращайтесь обратно. Шикарное упражнение для развития трицепсов, широчайших мышц спины и грудных, мышц плечевых суставов. Можно сказать, что они являются базой для различного вида бланшей, а также основой для Х-флага. Мощное, но сложное с непривычки базовое упражнение. У кого все в порядке с отжиманиями на брусьях, попробуйте отжимания на кольцах. Это более сложное упражнение, ибо из-за нестабильности колец вам не удастся отдохнуть ни в нижней, ни в верхней точке.  Настоящее испытание для силы и выносливости!

 03 - отжимания на брусьях

УПРАЖНЕНИЕ 4. Закрытый горизонт на брусьях

Мощное комплексное упражнение. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к животу, за счет трицепсов и широчайших старайтесь поднять таз как можно выше и удержаться в таком положении. Закрытый горизонт лучше пробовать на брусьях, потому как на полу не каждому новичку удается оторвать ноги от плоскости пола. Постепенно пытайтесь увеличивать высоту и продолжительность удержания. Цель: уверенно стоять в закрытом горизонте; выходить в него сразу после отжимания; пробовать выходить в стойку на руках (со страховкой). Закрытый горизонт – основа силовых спичагов во флаг на пилоне.

 04 - закрытый горизонт на брусьях

УПРАЖНЕНИЕ 5. Подъем ног к турнику (турник, кольца)

Забудьте про нудные скручивания на полу! Самая классная прокачка пресса – это подъем ног к турнику, при этом руки старайтесь держать прямыми. Если вы вообще начинающий, поднимайте согнутые ноги. Далее старайтесь поднимать ноги хотя бы в уголок, потом – к турнику. Упражнение делается без раскачки. Очень сильно нагружается пресс и трицепсы. У кого хорошая складка, может выполнить подъем без особого труда, для таких людей будет задание: касаться турника не носочками, а серединой голени или коленями. Смысл упражнения на самом деле в поднятии таза. Когда прогресс будет очевиден, старайтесь поднять ноги и держать их в таком положении до упора. Цель: поднимать прямые ноги до середины голени; уметь держать ноги в положении у турника; делать подъем ног и удержание на одной руке. После таких подводящих вам без труда дадутся все рогатки на пилоне и полотнах, в том числе и на одной руке. Не говоря уже о том, что пресс будет просто каменным!

 05 - подъем ног

УПРАЖНЕНИЕ 6. Подъем переворотом (турник)

Чем выше вы сможете делать подъем ног, тем легче вам дастся подъем переворотом. Подтянув ноги  к турнику и удерживая их, начинайте подтягиваться на руках до пояса. Не смотрите на гриф, так будет только сложнее. Старайтесь распрямлять тело, смотря перед собой. Попрактиковав какое-то время подтягивания и подъемы ног ранее, вы удивитесь, какой это простой элемент на самом деле. Если подтянуться не получается, возвращайтесь к упражнению 1. Также хорош способ, когда вы учите подъем переворотом в обратном порядке, то есть: запрыгиваете на турник, кувыркаетесь вперед, чуть съезжаете ногами по грифу и тут же пытаетесь подняться обратно в упор. Подъем переворотом хорош тем, что является составным трюком, он подготавливает тело и сознание к последовательной работе разных мышц тела. Для кого подъем переворотом не составляет труда, пробуйте подъем переворотом на 1 руке (esparta, abaleno), смотрите на youtube.

 06 - подъем переворотом

УПРАЖНЕНИЕ 7. Проворот под турником в полный провис (турник, кольца)

В кроссфите также имеет название «Skin the cat». Второе отличное  упражнение для силовых спичагов во флаг на пилоне, для бланшей на любых снарядах, а также база базы для тех, кто занимается на полотнах. Развивает и растягивает мышцы вращательной манжеты плеча, прокачивает широчайшие спины. Старайтесь делать с прямыми ногами, в складке. В нижней точке опускайтесь в максимальный провис (кто как сможет). Постепенно будете опускаться все ниже и ниже. Чтобы подняться, сначала собирайте ноги в складку, а потом тяните таз вверх.

 07 - провороты

УПРАЖНЕНИЕ 8. Шаварма (shawarma) (турник, кольца)

Закручиваемся на плече в висе на 1 руке. Если висите на правой руке – закрут будет против часовой, на левой – по часовой. Висите на прокрученном плече, а также старайтесь подтянуть таз к локтю. Мощнейшая прокачка плечевого сустава, которая предохранит его от травм, а также широчайших мышц и трицепса. Упражнение на века. До сих пор использую этот метод на левой руке, на правой уже стараюсь тянуть себя прямо в нивеладу на количество.

Подробней про варианты шавармы в этом видео:

 08 - шаварма

УПРАЖНЕНИЕ 9. Нивелада \ задний флажок (кольца, турник)

Есть кольца на площадках? Самое время прокачать нивеладу! На кольцах это делать удобней всего, потому как на них не выкручивает запястья. На турнике тоже можно пробовать, просто вас будет разворачивать градусов на 90, поначалу это непривычно.  Как ложиться на руку в нивеладе, и какие еще варианты есть, смотрите тут:

Параллельно с нивеладой вы поймете, как делать table top, прокачаете мышцы спины и поясницы и мышцы плечевого сустава.

 09 - нивелада

УПРАЖНЕНИЕ 10. Флаг на шведской стенке (шведская стенка, брусья)

Отличный вариант для тех, кто еще плохо умеет или учится флажок. Поначалу можно цепляться ногами за верхние перекладины. Внимание: руки должны быть на одной линии, и хват – сверху перекладины. Твистед на «шведке» использовать не советую, иначе будет плохой контроль тела. Кто умеет флажок – тренируйте Х-флаг, опускаясь ниже. Также флаг можно учить на стойке турника или брусьях, верхняя рука лежит на Т-образном стыке грифа и стойки.

 10 - флаг

Все это – лишь основные варианты упражнений, вариаций множество. Я сам использую все, что здесь описано уже несколько лет, просто с усложнениями. Всегда ваш Слэн Серебряная Пуля.

Автор: Slan Silver Bullet

Поделиться в соц. сетях:

Просмотров: 7736

Ещё нет комментариев

комментировать