Блог

Флаг на пилоне: учимся выполнять правильно

Флажок – силовой элемент, без которого трудно представить практически любое выступление. Флажки органически вписываются во все категории соревнований: от exotic до pole sport. Существуют огромное количество выходов в этот элемент.

Простые выходы:

Из «свечки» вниз головой
Из «уголка» вниз головой
С замаха ногой из положения на полу
С толчка от пола обеими ногами
Из трюка «красотка», одна из рук переставляется под крестец

Выходы для продвинутого уровня:

Из «аиши» через перехват верхней руки
Выход на силе из положения на полу
Выход на силе из «тюльпана»
Из трюка «опасный мост»

Кроме того, профессионалы pole dance с каждым месяцем придумывают все новые и более сложные заходы в этот элемент с различных круток или обрывов.

Так как же научиться этому самому популярному элементу?

Большинство тренеров показывают трюки, объясняя, что такое выворотный хват и упор в нижнюю руку, учат разводить ноги из «уголка» вниз головой. Но, на мой взгляд, гораздо важнее объяснить ученику не как должны стоять руки и с какой скоростью разводить ноги от пилона, а как должно работать само тело.

Для правильного выполнения флажка должно включиться всё тело: руки и спина удерживают вес, пресс также обязан быть включен в работу, с его помощью идет плавное раскрытие ног, а ноги в свою очередь, должны быть напряжены – от квадрицепса до подъема стопы. Благодаря напряженным ногам ловится баланс тела. Даже шея работает в этом элементе: взгляд направлен на ноги, только так ученик сможет поймать баланс.

Флажок не так сложен физически, сколько технически. Очень важно, чтобы тренер хорошо объяснил, как должны работать мышцы, отследил, что именно ученик «не включает», помог подобрать правильные подводящие упражнения. Конечно же, большинству учеников рано давать флажок в первый месяц обучения. Ученик должен для начала стоять в планке хотя бы минуту, научиться отжиматься и делать 2-3 подтягивания.

После того, как мышцы ученика окрепли, он научился делать «рогатку» и висеть на ногах в «свечке» вниз головой, можно учиться флажку. При этом обратите внимание, для девушек важно уметь висеть именно на ногах вниз головой без рук. Это нужно для безопасности самого разучивания элемента: в случае, когда руки устали, ученица могла бы быстро схватиться ногами за пилон.

Конечно, лучше всего учить флажок со страховкой тренера, но большинство учеников все равно берет зал в аренду или учатся самостоятельно на импровизированных пилонах на даче. Поэтому прежде, чем переходить к флажку настоятельно рекомендую научиться висеть на ногах в «свечке» и отпускать при этом руки, затем плавно проскользить по пилону и опуститься на руки на пол в стойку.

Для ребят, кто собирается обучиться флажку, этот элемент, как правило, дается быстрее и проще. Руки и спина ребят изначально сильнее, а вот держаться на одних ногах ребятам сложнее. Поэтому обучение мужчин флажку лучше начинать сразу с толчка с пола или при наличии неплохой растяжки – с маха ногой с пола.

После того как вы научились висеть в «свечке», отведите таз от пилона, затем коленки. Оставьте только стопы на пилоне. Переведите вес на руки, научитесь ловить баланс, слегка придерживая стопами пилон. При этом у вас не должно «провалиться» плечо опорной руки. В нижней руке должны сильно напрячься трицепс, предплечье, трапециевидная и широчайшая мышцы. Вы должны максимально сильно отталкиваться нижней рукой от пилона, но при этом изо всех сил подтягивать себя верхней рукой. Здесь напрягутся предплечье и бицепс. В идеале плечо верхней руки не должно выходить из суставной сумки, оно должно быть «вставлено». Стопы с каждым разом все дальше и дальше отводятся от пилона и постепенно уводятся вниз в параллель с полом.

Существуют два принципиально разных мнения про нижнюю руку в данном элементе. Этот спор происходит глубокими корнями из бодибилдинга и других видов спорта, где одни спортсмены качают руки, недоразгибая локоть, а другие разгибают его полностью. Дело в том, что у некоторых очень хорошая гибкость локтя, отсюда при полном разгибе локоть может выгнуться в обратную сторону – угол разгиба составляет более 180 градусов. Причем по опыту это действительно довольно частое явление! Я сама видела его у многих спортсменов.

Тренеры pole dance придерживаются двух кардинально разных точек зрения. Первые говорят, что локоть нужно разгибать максимально, так как при неполном разгибе на каком-нибудь выступлении или при других волнительных обстоятельствах мышцу может свести, и он согнется, выступающий ударится лицом в пилон. Сами они мотивируют, что делают флажок через переразгиб нижней руки и у них все в порядке (с точки зрения здоровья). Последнее проверить вы не сможете. Тем более суставы вещь такая, что заболеть могут и через несколько лет.

Я отношусь ко второй категории. И тут даже дело не в том, что разгиб в 190 градусов эстетически некрасив. Дело в том, что такой переразгиб с упором в руку всем весом ведет к изнашиванию сустава, не предназначенного для этого. Это просто нездорово. Одно дело вынимать плечо из сустава при затяжке сидя на полу в каком-нибудь «голубе», где рука абсолютно не держит вес тела и упражнение рассчитано на гибкость. Другое дело, когда ваш сустав держит большую часть вашей массы. На мой взгляд, гораздо правильнее напрягать мышцы и висеть не на суставе, а на мыщцах. Мышцы существенно сильнее суставов, они более натренированы и приспособлены к этому. А при регулярных повторениях элемента мышцы будут крепкими, и рука не согнется неожиданно в локте.

Здесь уже вам самим придется решить, как вы будете тренировать этот элемент. Все-таки это ваш организм и такой выбор стоит доверять самому себе, а не кому-то еще.