Блог

Многие полденсеры часто жалуются на боль в запястьях во время или после занятий. У новичков запястья «ноют» после таких вещей, как упор широким хватом, стойки на полу, китайский флажок. Продолжающие полденсеры могут почувствовать неприятные ощущения в запястьях после неудачного завершения фонжи, отработки трюка machine gun или интенсивных тренировок с упором на руки (например, отработка спичага с пола).

И тех и других роднит происхождение боли в запястьях: давление на неподготовленную кисть, при котором мышцы-сгибатели пальцев подвергаются растяжению с одновременной мощной силовой нагрузкой на лучезапястный сустав.

Ушибы кистей очень болезненны, так как капсула лучезапястного сустава практически не защищена мышцами. При ударах часто появляются отёки, внутренние воспаления и различные припухлости. Наиболее распространенные травмы – гигромы, повреждения или смещения сухожилий сгибателей, вывихи,  а также защемления нерва, так называемый туннельный синдром. Конечно, современная медицина позволяет вылечить практически любую травму, но лучше не допускать их появление.

Ниже список профилактик для кистей рук:

1. Суставная разминка кистей перед занятием
2. Специальные упражнения на разогрев и укрепление пальцев перед отработкой стоек
3. Тренажеры для запястий (эспандеры, powerball)
4. Использование фиксаторов запястий
5. БАДы

Суставная разминка кистей перед занятием

Помимо стандартных упражнений в суставной разминке «ладонь к себе», «ладонь от себя», отдельно имеет смысл разминать и пальцы.  Добавьте сжимание и разжимание кулака, раскрывая ладонь как можно сильнее.  Повращайте каждым пальцем в отдельности по и против часовой стрелки. Это улучшит мелкую моторику, подготовит пальцы к работе с пилоном.

Специальные упражнения на разогрев и укрепление пальцев перед отработкой стоек

Перед тем, как учиться стоять на руках, чтобы не было залома кисти, нужно подготовить пальцы. Если вы когда-нибудь смотрели, как стоят на руках, то наверняка обратили внимание, что в правильной стойке на руках кончики пальцев спортсмена белеют. Это происходит потому, что спортсмен регулирует баланс и отжимается именно кончиками пальцев.

Упражнения:

• Падение на стену с амортизацией. Встаньте в шаге от стены. С прямой спиной выставляете пальцы вперед и падаете «как дощечка» на вертикальную поверхность. Пальцами необходимо амортизировать падение, напрягая их, слегка «пружинить».
• Вис на турнике. Повисите на турнике так долго, как только сможете.
• Отжимания на пальцах.  Можно отжиматься с коленей, если сложно. Главное - опираться только на пальцы, а не на всю поверхность ладони.

Тренажеры для запястий

Тренажеры для запястий и мыщц предплечья бывают самые разные. Наиболее распространенные – эспандеры. Ориентировочная стоимость от 500 до 1500 рублей.

Мой самый любимый тренажер для кисти, через 2-3 минуты работы с которым я уже ощутимо чувствую работу сгибателей пальцев – гироскопический тренажер powerball. Ориентировочная стоимость от 1000 до 2500 рублей. На моделях подороже есть экран (можно соревноваться с друзьями или самим собой) до какой скорости раскрутил «шарик», сколько оборотов сделал. Многие школьники вообще воспринимают его больше как игрушку. Модели без экрана всё равно интересно крутить. 

Использование фиксаторов запястий

На занятиях партерной акробатикой и гимнастикой тренеры выдают новичкам фиксаторы запястий и требует первые месяцы выполнять упражнения только в них. Со временем фиксатор запястья можно ослаблять, но поначалу работать лучше  в режиме очень тугой замотки. Туго замотать, делать упражнение 2-3 минуты, снять, дать кровотоку вернуться в норму, повторить.

Фиксаторы запястий или манжеты бывают различной жесткости, с резинкой, притягивающей большой палец к суставу, и без неё. Не следует путать их с обычными напульсниками, которые ничего не фиксируют и больше служат для вытирания пота со лба. 

При отработке силовых трюков и стоек на руках лучше всего подходят эластичные фиксаторы средней жесткости с резинкой под большой палец. Ориентировочная цена: 500 рублей за пару. В момент опоры на кисть резинка будет притягивать большой палец к лучезапястному суставу, выполняя тем самым роль протектора кисти.

Если у вас есть боли в кистях, вы решили сделать паузу на силовые занятия и оставили только растяжку, или же хотите заняться профилактикой кистей, не нагружая при этом кисти всем весом, то мягкие фиксаторы запястий без резинки будут идеальным выбором. Ориентировочная цена: 100-140 рублей за пару. На занятиях, где тянут шпагаты, отличительной чертой является то, что пока человек не сел на шпагат, большую часть веса он переводит на руки, например, держась за кубики. Только при очень хорошем и крепком шпагате спортсмен переводит весь вес с рук на ноги. Мягкие манжеты не надо сильно затягивать, руке должно быть комфортно. Они лишь исполняют роль протектора.

При ощутимых болях в кистях после занятий пилоном для фиксации руки и скорейшего заживления тканей лучше всего подходят ортопедические бандажи с толстой резинкой, притягивающей и четко фиксирующей большой палец к лучезапястному суставу. Ориентировочная цена: 1500-3000 за пару. Такие манжеты не носят на тренировку, так как в них сложно шевелить рукой, да и рука будет скользить по пилону, даже если вы умудритесь все-таки что-то в них сделать. Это жесткие фиксаторы для скорейшего выздоровления руки.

 БАДы

При высокоинтенсивных нагрузках на суставы имеет смысл задуматься о приеме БАДов - специальных добавок, ускоряющих регенерацию соединительной ткани и способствующих ее укреплению. Самыми популярными БАДами для суставов являются:

• Комплекс глюкозамина и хондроитина
• Коллаген
• Кальций и витамин D
• Хондропротекторы
• Желатин

Кроме того, не стоит ограничивать себя в потреблении чистой питьевой воды. На эту тему есть масса статей, и существует две совершенно разные точки зрения: от «пить столько, сколько хочется» до «ограничивать себя на тренировке и 1 час после, не пить вообще». Обращу лишь ваше внимание, что высохшие хрящи гораздо хуже амортизируют удары и больше подвержены травмам.

Автор: Екатерина Малина