Блог

В каталоге наших авторов серьезное пополнение. К нам присоединилась Екатерина Малина, которую многие знают благодаря Instagram (@malina_pole). Сейчас у нее более 14-ти тысяч подписчиков, почти все они обожают pole dance, как и мы. Сегодня мы поговорим о том, как новички втягиваются в тренировки, на что важнее всего обратить внимание преподавателю, как грамотно строить разминку и подкачку.

Ни для кого не секрет, что «порог вхождения» в pole dance высок и даже очень. Очень многие, попробовав заниматься, быстро сникают, не могут терпеть боль, расстраиваются из-за синяков, им все тяжело дается и, как следствие, такие люди быстро покидают этот спорт. Однако всегда находятся новички, которые влюбляются в pole dance с первой минуты «со всеми потрохами», у них светятся глаза от мысли, что завтра тренировка, а само занятие пролетает в одно мгновение.

Как правило, первые полгода у новичка уходит на то, чтобы втянуться в еженедельные тренировки, подкачать мышцы, научиться «не умирать» на разминке, укрепить мышцы настолько, чтобы получалось отжиматься и подтягиваться. С точки зрения элементов за полгода среднестатистический новичок умеет залазить по пилону вверх, осваивает простую «разножку», «супермена», «мартини», «уголок», висы, крутки и такие же простые базовые элементы.  

Парная растяжка. Студия Shark

Уже спустя год (а если до pole dance была спортивная подготовка, то и раньше) кто-то пробует себя на отчетных концертах школы или небольших соревнованиях.

Когда самая первая, базовая ступень освоена, мышцы приведены в порядок, и возможно, за плечами уже даже есть дебют, приходит осознание того, что еженедельных тренировок на пилоне мало. «Крыло бабочки» было бы более красивым со шпагатом, стойка на локтях изящнее, если бы поясница гнулась сильнее, а еще ну так хочется освоить, наконец, флажок! Это осознание может прийти как раньше, так и позже, у каждого новичка свой «цикл созревания».

В такие моменты важно ни в коем случае не расстраиваться! Да, это все так, и хорошо, что это понимание есть. Вы уже преодолели «порог вхождения» в пилонный спорт, вы уже доказали себе, что способны на подвиги! На данном этапе позитивная эмоциональная подпитка, поддержка восхищенных друзей и коллег в группе очень важна, но еще важнее не зацикливаться на том, чего не хватает сейчас, а выстроить для себя правильную систему тренировок, добавить упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Планка в Sofa dance studio

Не стоит себя сравнивать с другими «а вот он уже умеет, а я год как не научусь» - это все вредные и неправильные мысли. Себя можно сравнивать только с самим собой, и если вы стали задаваться вопросами «когда я уже наконец научусь делать…?», то, значит, пора пересмотреть свою систему тренировок.

Растяжка и гибкость

Тренировки по растяжке делятся на 3 вида:

• продольные шпагаты
• поперечный шпагат
• поясничный и грудной отделы спины, плечи, руки

Продольные шпагаты можно объединить с тренировками на спину. После дополнительных занятий на растяжку «балерина» быстрее превратится в первый «бильман», появится возможность делать шпагаты на пилоне. Полезно будет остаться на растяжку после тренировки на пилоне, когда мышцы уже разогреты. Если вы проживаете в большом городе, это экономия времени с учетом трафика – не надо дополнительный раз ездить в зал.

Zhukova dance. Pole kids

Совет! Обязательно уточните в вашей студии информацию о занятиях по стретчингу: во многих школах при покупке абонемента на месяц дают занятие по растяжке в подарок.

Если для вас дополнительные занятия стретчингом в зале – не вариант, попробуйте полчаса уделять растяжке перед сном. Вот увидите, результат не заставит себя ждать! 

Когда стоит добавить тренировки? Чем раньше – тем лучше. Растяжка нужна в пилонном спорте не только для тех, кто хочет развиваться в направлении гибких гимнасток, но даже для тех, кому больше нравятся акробатические элементы, прыжки с пилона и сальто. Сочетание неудачного приземления на пол и отсутствие эластичности камбаловидной мышцы может дать грустный результат – травму. Даже если перед вами сейчас нет задачи сесть на шпагат, растяжка будет для вас профилактикой от многих травм, полученных резким растяжением, а потом сжатием мышцы.   

Укрепление мышц

С подкачкой все обстоит сложнее. Как понять, что ее можно и пора добавлять? Если после тренировки крепатура держится еще дня 3-4, значит, пока рановато. Если же чувствуете, что организм достаточно окреп и уже начинает «простаивать» между тренировками или после тренировки какие-то группы мышц не устали совсем – не помешает дополнительная нагрузка.

Вероника Михайлова в Pole Positions

Почему ее все-таки надо добавлять? Потому что на пилоне зачастую развитие тела идет ассиметрично. Только люди с железной силой воли будут делать по очереди элементы на каждую сторону и добиваться идеального исполнения на каждую. В конце концов в какой-то момент особенно сложные элементы делаются хорошо только на одну сторону и именно так вставляются в номера, то есть идет многомесячная ассиметричная работа тела. Некоторые тренеры дают существенно больше трюков на руки, чем на ноги или наоборот. В таких случаях тоже происходит нарушение гармоничного развития тела.

Кроме того, мышц в теле несколько сотен, от очень маленьких, например, вдоль позвоночника, до таких больших как ягодичная или большая грудная. Чем сложнее человек выполняют работу, тем более крупные мышцы подключаются к процессу. В сложных элементах чаще всего работают самые «привычные» и развитые мышцы. Тело старается схитрить, и, затратив минимум энергии, проделать необходимую работу. Что сильнее всего у вас развито, то и будет работать. Отсюда, к примеру разница – некоторые приседают за счет ягодичной мышцы, а некоторые за счет квадрицепсов ног. Поэтому подкачка с проработкой всех маленьких мышц тела будет очень эффективной и нужной для здоровья в целом. Лучше всего подкачку делать с резинками-эспандерами, облегчать вес тела, но работать над правильностью упражнений и проработкой каждой отдельно взятой маленькой мышцей.

Анжела Кулагина в Monella Pole Studio

Подкачку можно разделить на:

• Спина и руки
• Пресс
• Ноги

Если на занятиях вы много приседали, то дома или на площадке имеет смысл дополнительно подтянуться или отжаться. Если после занятия pole dance болит пресс, то лучше всего растянуть его, постояв в мостике, и дать небольшую нагрузку на руки и ноги между тренировками.

Итог

К обычным пилонным занятиям со временем необходимо подключать дополнительные тренировки на укрепление мышц и растяжку независимо от того, каким направлением pole dance вы занимаетесь. Не стоит насильно перегружать организм спортом, дополнительные упражнения должны вводиться плавно и систематически, чередоваться между собой и иметь индивидуальные акценты, исходя из вашего текущего физического состояния. 

Екатерина Малина в студии Елены Марсо

Покупайте стрипы с примеркой и оплатой при получении.

Автор: Екатерина Малина