Блог

Рецепт шпагата. Полезные лайфхаки для тех, кто стремится к мечте

«Хочу шпагат!» - такую фразу я слышу буквально от каждого второго новичка в pole dance. Кто же его не хочет? Особенно когда цветные флайеры фитнес-клубов и школ так и манят дразнящими заголовками «Шпагат за 2 месяца», «Результат уже на первом занятии!», «Как сесть на шпагат за 10 занятий».

Многие люди очень сильно разочаровываются, когда тренер не выдает готового рецепта на первом занятии. Мне самой периодически задают такой вопрос в instagram, и я чувствую легкую неловкость за то, что эти знания, во-первых, не универсальны для каждого спортсмена, во-вторых, не передаются даже за 1 занятие и уж тем более «в двух словах» в комментариях к посту. Многие даже обижаются: сама села, а поделиться секретом не хочешь.

Первое, что вы должны понять: все это рекламные трюки, чтобы затянуть клиентов. Сесть на шпагат без спортивного прошлого за 2 месяца и без травм практически невозможно. И ключевое здесь – «без травм»! При очень хорошем физическом состоянии, отсутствии травм, терпеливости в упражнениях, грамотном тренере и небольшой доле везения на шпагат можно сесть месяцев за 6-7. Но заметьте, какой большой список необходимых вещей я написала – это условия, приближенные к идеальным.

В обычной жизни занятия пропадают зачастую из-за болезни ребенка, отпуска на море, рабочей командировки или же на тренировку пришло слишком много народу, и тренер физически не успевает уделить всем нужного внимания, долгожданный шпагат может ждать вас и год, и два. А если для вас данный набор упражнений неэффективен - так даже больше.

Так в чем же правильный рецепт шпагата без боли, надрывов фасций или связок? Ниже ингредиенты этого изысканного блюда, но приготовить вы его должны сами.

У вас не должно быть травм. Если они есть – дайте им зарасти. Здесь лучше всего проконсультироваться с врачом, какие препараты ускоряют заживление вашей травмы, а возможно, стоит пересмотреть свое питание с диетологом для скорейшего выздоровления.

Ингредиент 1: Здраво оценивайте свое физическое состояние и не занимайтесь с травмами.

Вы должны быть удобно и тепло одеты, сделать предварительные разогревающие упражнения. При этом вы не должны перегревать ваши мышцы. Если вы только пришли в спорт, сотня приседаний для вас будет многовато, а мышцы перегреются. Перегрев мышц из-за их механического сокращения в качестве разминки перед растяжкой – это тоже плохо. Мышечная ткань многократно сокращается, накачивает в себя кровь, «распухает», а затем в нервную систему подаются сигналы о том, что ее надо наоборот растянуть. Представляете, что творится с нашей ЦНС?

Для тех, кто обладает достаточной физической формой, сто приседаний могут быть абсолютно привычным и даже хорошим упражнением на разогрев. Для новичков имеет смысл сделать одно-два, но очень долгих приседания по принципу изометрической нагрузки, существуют методы по разогреву тела через похлопывания всего тела, а также современные тренажеры, вибрирующие на нужных частотах – вибро-бизоны. Кому-то подходит горячая ванна или сауна.

Ингредиент 2: подобрать для себя наилучшие упражнения для разогрева, но при этом не перегревать мышцы.

Необходимо помнить, что какие бы функции ни выполняла мышца, она интегрирована во все тело человека и переплетена с соединительными тканями – фасциями, сухожилиями, связками, хрящами и суставами. Рассмотрим следующий наглядный пример о том, что в организме все связанно.

Маша много работала за компьютером. Из-за неправильной позы и постоянного неравномерного распределения нагрузки на мышечный корсет спины, она приобрела сколиоз. Небольшая группа мышц была регулярно статически перегружена. В принципе это не так страшно, ведь сколиоз есть у многих, и жить он не мешает. Но Маша не прокачивала поясницу отдельно и не делала дома декомпрессионные упражнения, и через полтора года произошел внешне незаметный перекос таза. Сейчас Маша уже не работает в офисе, поясница не болит, тело привыкло функционировать с легким перекосом таза. Спустя год Маша решила пойти на занятия растяжкой, и у нее никак не идет правый продольный шпагат. Добавьте сюда занятия пилоном, на которых Маша делает чуть чаще элементы на удобную ей сторону. Через полгода или год тренеру начинает казаться, что Маша не так хорошо старается, ведь на левой ноге шпагат лучше, к тому же у всей группы уже есть ощутимые результаты. Маша тянется чуть развернув бедра, внешне это не очень заметно, зато так получается ниже сесть на пол. В какой-то момент тренер надавливает сильнее, и Маша получает серьезную травму.

Разберем ошибки Маши: очевидно, что если бы она вовремя стала заниматься спиной, то сейчас бы у нее не было проблем с перекосом таза, а, следовательно, и сам шпагат раскрывался правильнее и легче.

Ингредиент 3: в организме все взаимосвязано. Если не идет шпагат очень долго, необходимо задуматься и решать проблему комплексно. Возможно что-то «не так» с другими частями тела.

Если бы Маша пошла к мануальному массажисту или остеопату, то он снял бы мышечное напряжение и показал бы вовремя правильные упражнения для декомпрессии поясничного отдела.

Ингредиент 4: к массажисту следует ходить регулярно, желательно раз в полгода, если нет болей и травм. Если они есть, то курсами, пока все не пройдет.

Если бы Маша пошла не на групповые тренировки, а занималась бы с тренером индивидуально, то у него был бы шанс заметить, что что-то идет не так, дать дополнительные упражнения, более подходящие именно для Маши.

Ингредиент 5: индивидуальные тренировки стоят вашего здоровья. На них тренер занимается только вами. Например, на ранних стадиях продольного шпагата вам сложнее всего будет тянуть подколенные сухожилия, а на последних – верхнюю часть квадрицепса ноги. На групповых тренировках тренер физически не может давать всем разные упражнения.

Маша занималась в группе и старалась за всеми угнаться, даже за теми, кто садился на шпагат еще в детстве.

Ингредиент 6: когда вы занимаетесь индивидуально, вам намного проще психологически. Вы не сравниваете себя с другими. Вместо этого все время на тренировке вы посвящаете себе: ощущениям своего тела, успокаиванию нервной системы и правильному дыханию.

В процессе написания статьи ни одна Маша не пострадала. Постарайтесь и Вы не встать на путь героини моей выдуманной истории, а грамотно подойти к Вашему будущему шпагату. Все мы индивидуальны, со своими физиологическими и анатомическими особенностями, какие-то наши мышцы тянутся лучше других, есть свои сильные и слабые стороны. Именно поэтому не существует одного универсально рецепта, который поможет посадить на шпагат любого.

Занимайтесь растяжкой грамотно и безопасно, выбирайте грамотных тренеров и хороших массажистов, будьте внимательны к себе и не допускайте ошибок – вот вам и рецепт шпагата без травм!